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7天高效减脂便当,开工就这么安排!

2021-02-19 06:54
来源:搜狐美食
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这是下厨房日更栏目:每日菜谱,每天推荐给你一道千万厨友跟做过的好菜谱,从快手早餐、深夜食堂、网红零食到家常美食,今天也要好好吃饭呀!

春节已经过去了,但是春节留下的脂肪还顽固的存在着。朋友聊天总会带上一句:“这个春节,你胖了几斤呀?

厨房君掐指一算,在这个开工之际,厨友们一定非常需要一份万能减脂便当」

厨房君在此为大家提供一个万能公式:减脂餐=蔬菜类+蛋白质类+碳水类+水果类。

图片来自:厨友@Shareleung

记住这个万能公式,减脂餐也可以做出超多版本,一周七天不重样!而且这些减脂便当操作简单省时间,哪怕是忙碌的上班族也可以轻松做起来哦~

厨友们快快和厨房君一起尝试吧!

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【蔬菜类】

西蓝花 黄瓜 芽白 一颗

彩椒 两颗 生菜

【蛋白质类】

鸡胸肉 1块 鹰嘴豆 少许

鸡蛋 4颗 鳕鱼 1块

【碳水主食类】

杂粮米 紫薯 藜麦

【水果类】

樱桃 葡萄柚 青提

奇异果 火龙果

DAY-1

1 | 杀黄瓜:黄瓜切薄片用盐腌 挤出水分。瘦猪肉切丝,用生粉腌制。热锅先炒熟肉丝再加黄瓜片。加一点生抽、耗油翻炒即可。

2 | 蒜香蜂蜜鸡胸肉:鸡胸肉加生抽、味淋、黑胡椒、大蒜粉、蜂蜜、柠檬汁腌制入味。烤箱预热好,用 锡纸包好腌好的鸡胸肉,180度的烤箱烤15分钟,切片装盒即可。

3 | 紫薯洗干净,上锅蒸熟;葡萄柚对半切开装盒。

DAY-2

1 | 厚蛋烧:三个鸡蛋加盐和30g牛奶打散,用厚蛋烧专用煎锅煎熟。

2 | 清炒西葫芦:西葫芦切片,蒜切碎,热锅先下蒜末翻炒再加入西葫芦。少许盐、耗油、翻炒至西葫芦变熟即可。

3 | 蒸紫薯:洗干净,大火蒸15分钟即可。

4 | 放入青提。

DAY-3

1 | 彩椒鸡胸肉块:鸡胸肉切块,用盐、黑胡椒、生抽腌制一下,再把彩椒切块。热锅先下鸡胸肉块 熟了之后再加入彩椒块,翻炒加入盐、耗油、少许水和鸡精焖煮一下,等彩椒变软即可。

2 | 蒜蓉西蓝花:西蓝花下沸水绰一分钟捞起,加生抽和蒜蓉凉拌即可。

3 | 杂粮粥:黑米、大米、燕麦米、糙米、红 豆、薏米混合成杂粮,洗干净放入电饭煲,预约到早上会自动煮好。

4 | 放入樱桃。

DAY-4

1 | 白菜鸡肉卷:鸡胸肉剁成泥,加入一颗鸡蛋、香菇碎、西蓝花碎、和胡萝卜粒、少许燕麦,再加入盐鸡精调味。大白菜下沸水过一下让叶片变软,再用白菜叶像包饺子一样包住肉泥,用牙签固定,大火上锅蒸10分钟即可。

2 | 西蓝花下水煮再凉拌。

3 | 蒸紫薯。

4 | 白肉火龙果用专用的水果挖球器挖成球状 

DAY-5

1 | 藜麦三文鱼炒饭:藜麦煮熟控干,三文鱼提前腌制好,准备好杂蔬粒和彩椒洋葱碎。热锅下三文鱼煎熟之后再用叉子弄碎,加入杂蔬粒、彩椒和洋葱碎,再加入藜麦一起翻炒。加盐和耗油调味,炒五分钟就可起锅了。

2 | 香菇鸡肉排:鸡胸肉剁成肉泥,加入杂蔬粒和香菇碎,再加入盐味精调味,搓成球形再压扁,下锅小火煎熟。

3 | 蒜蓉西蓝花。

4 | 放入樱桃。

DAY-6

1 | 香煎鳕鱼:鳕鱼提前一晚拿到冷藏层化冻,加盐、黑胡椒、柠檬汁腌制。热锅倒入少许橄榄油,下鳕鱼,没每面煎一分钟(因为鳕鱼很薄很快熟)就可以起锅了。

2 | 番茄意面:番茄一个切十字下沸水煮一分钟,捞起之后即可轻松去皮,切成块状。再煮一锅水,加盐煮沸以后放入意面,煮8-10分钟,热锅下橄榄油倒入番茄碎炒成浓稠汁状,加入意面和一勺煮意面的水翻炒。

(这里我还加了一点茄汁焗豆 一起翻炒。)尝下味道淡了可以加一点盐,翻炒一下即可起锅。

3 | 蔬菜沙拉:生菜、黄瓜、樱桃、番茄洗干净,切块,装盘。因为这些蔬菜都可以生吃口感也不差 所以我没加酱汁调味~

DAY-7

1 | 西葫芦面鹰嘴豆:西葫芦去皮,用刨丝器刨成长长的面条状;大蒜切成片状;鹰嘴豆我用的是罐装,直接开罐,把水滤掉就可以。热锅倒橄榄油放入蒜片再加入西葫芦丝,加入生抽、耗油翻炒一下即可装盘。再加入熟的鹰嘴豆搅拌均匀即可装盘。鹰嘴豆是高蛋白饱腹食物,推荐减脂食用!

2 | 蔬菜沙拉:黄瓜切块,番茄切块,加入生菜叶搅拌装盘即可。

3 | 蒸紫薯。

4 | 放入洗好的樱桃。

厨房君按:

1.这里的大部分菜可提前一晚准备好,第二天早上只要用微波炉加热装盘味道也不会变。

2.紫薯可以一次煮两天的量,省去了很多时间。

3.烤箱提前预热。刷牙洗脸的间隙可以把鸡胸肉也烤好,而且烤制的食物可以不放油,也控制了油脂的摄入~水果可以多吃,选一些GI值低、糖分低的,例如樱桃、西柚、蓝莓、苹果等~

“开始搭配水果,今天的颜色很是漂亮~”

图片来自:厨友@MiSs♥ Xi゛

“一个人在家,搞个花样,用家里仅有的饭盒,做个减脂便当,牛肉,西兰花,水果萝卜,贝壳意面,草莓,一个人吃的很嗨。”

图片来自:厨友@快乐家族宝妈

你会做「减脂餐」了吗?


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